铅球训练方法计划

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本文导读目录：

1、铅球训练计划（32页）

2、铅球周训练计划.doc

3、铅球训练方法计划

　　铅球训练计划范例 　　一 多年训练计划 　　本计划是北京体育大学业余体校铅球队多年训练计划。 　　1、运动员情况分析 　　（1）队员简介 　　秦楠，女，1984年9月生，身高1.72米，体重68公斤。专项成绩14.80米，接近一级。 　　该生素质全面，技术掌握较好，比赛成功率较高，曾多次代表北京市参加全国分龄赛、全国少年赛及全国中学生比赛。为了使该队员向更高水平发展，并完成多年训练目标，特制叮三年的训练计划。 　　（2）训练年限 　　1996年11月――1999年10月。 　　（3）专项训练目标 　　专项成绩指标：15－15.5米。 　　专项名次指标；全国少年比赛进入前三名，力争冠军。 　　2、三年总任务 　　（1）进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质。 　　（2）技术训练以改进和完善完整技术为主。 　　（3）巩固、提高滑步推球的完整技术，逐步形成自己的技术风格。 　　（4）参加国内各类比赛，积累和充实比赛经验。 　　（5）发展心理素质，各类比赛成功率达到85％以上。 　　3、三年训练规划 　　（1）初期准备阶段： 　　年度：1997年 　　年龄：13岁 　　主要训练任务： 　　初期训练，全面提高素质。 　　打好技术基础。 　　循序渐进，提高负荷能力。 　　（2）专项提高阶段； 　　年度：1998年 　　年龄：14岁 　　主要训练任务： 　　提高专项素质与技术水平。 　　培养良好的心理素质，达到国内一般水平。 　　（3）基本成熟阶段： 　　年度：1999年 　　年龄：15岁 　　主要训练任务： 　　最大限度地发展专能力。 　　完善比赛的心理品质。 　　成功参加国内比赛，创造优异成绩，完成多年训练目标。 　　4、每年训练内容 　　1、? 第一年训练内容：时间 1996年11月――1997年10月 　　①思想作风：进行思想教育，使德智体全面发展。 　　②身体素质：全面发展身体素质，提高专项能力。 　　③基本技术：能够较好地完成滑步推铅球技术。 　　④训练时数：750小时以上。 　　⑤训练指标：14.50－15.20米。 　　2、第二年训练内容：时间 1997年11月――1998年10月 　　①思想作风：培养荣誉感和二不怕的精神。 　　②身体素质：全面进行身体训练，以速度训练为主。 　　③基本技术：能够较好地完成动作，动作过程协调连贯，并表现出一 　　定幅度、速度和节奏。 　　④训练时数：750小时以上。 　　训练指标：15.10－15.30米。 　　3、第三年训练内容：时间 1998年11月――1999年10月 　　①思想作风：培养吃苦耐劳、经的住大运动量训练，训练作风过硬。 　　②身体素质：全面发展身体素质，以速度训练为重点，抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。 　　③基本技术：技术动作基本进入自动化阶段，动作各环节能够被充分体现出来，最后用力动作完善，幅度大、速度快、节奏性强。 　　④训练时数：750小时以上。 　　⑤训练指标：15.20－15.50米。 　　5、三年训练总负荷量 　　每周训练次数： 6次。 　　每次训练时间： 2.5小时。 　　全能比赛次数：专项6－8次，副项4－6次×3 　　模仿练习； 2000次×3。 　　原地推球： 6000次×3 　　滑步推球： 1800次×3 　　专门投； 3000次×3 　　跳跃： 1200次×3 　　耐力： 40万米×3 　　力量； 100万kg×3 　　6、各年度改进技术动作的具体要求 　　（1）滑步开始身体重心由高而低，快速下降，在不折运动中重心圆滑的改变运动方向，将身体下降的势能转变为水平滑步的动能，使滑步的速度快且省力。 　　（2）滑步结束右脚落地后，右膝尽量沿水平方向运动。 　　（3）最后用力准备阶段，强度下肢快速完成动作，使下肢运动明显领先于上肢，整个身体形成“侧弓型”，为最后用力作好准备。 　　7、各年度比赛计划 　　第一年：97年――4市、5市、8全国、10市 　　第二年：98年――4全国、5市、8全国、10市 　　第三年：99年――4全国、5市、8全国、10市 　　8、年专项登记表 　　表1 　　项目 　　1997 　　1998 　　1999 　　比赛时间地点 　　铅球 　　铁饼 　　备注 　　二、年度训练计划 　　本计划为北京体育大学业余体校参加北京市第三届青少年运动会铅球组。时间是1998年11月――1999年8月。 　　为确保第三届青运动会任务的圆满完成，使队员在比赛中赛出优异成绩，并完成区政府提出争一保二的目标，因此，在训练中要加大训练力度，遵循“三从一大”训练原则，讲究科学的训练方法，特制定了年度训练计划。 　　1、队员基本情况 　　本届区选队员共4名（1男2女）。从队员情况看，经过近两年训练，在素质技术上都有一定基础，但发展不均衡，有的专项突出副项较弱，在大赛中缺乏经验，比赛成功率低，根据这一特点，在97年训练的基础上，98年的训练有所考虑。 　　（1）提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人比赛能力。 　　（2）发展专项素质，完善完整技术，提高技术的技巧意识，发展稳定的竞技状态，创造优异　　团风县实验中学体育组﹙原地推铅球﹚星期一::20一7::30一6:,,800一1000米,徒手操。×。,小结。星期二::20一7::30一6:,,800一1000米,徒手操。,10××,小结。星期三::20一7::30一6:,,800一1000米,徒手操。××,小结。星期四::20一7::30一6:,,800一1000米,髋关节,徒手操。,右肩顶上去。,10×2组5放松练****小结。星期五::20一7::30一6:,,800一1000米,髋关节,徒手操。,动作连贯15一20次。×。::20一7::30一6:,,800一1000米,徒手操。,动作连贯15一20次。××。,小结。2013年9月18日　　1、铅球训练方法（计划）动力性练习组合：斜身仰卧起坐：20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。发展爆发力训练与铅球技术训练结合：. 1手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2. 2用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的 铅球。3 连续蛀跳、阻力负重连续滑步。1. 2. 4负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技 术动作，身体超越器械的练习。2. 5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成 　　2、推 铅球技术动作。6 各种跳跃练习，快速跑练习。着用下列方法进行臂力练习1推小车要求：两人配合协调，注意安全；8 10米要求: 两脚支撑地面，只用双手向前移行.2 俯卧撑1.3. 3 仰卧快速推杠铃，没有杠铃用哑铃代替.1.3. 4 快速推墙练习1.4注意事项：运用以上两种方法时，应注意以下几点：1.4. 1采取隔天交替的训练方式；1. 4. 2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习， 使专项训练负荷保持合理的节奏；4. 3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能 力；4 在发展专项力量训练时，把铅球技术结构结合起来，安排 大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的 　　3、器 械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结 合起来.2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基 础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决 于推铅球的出手速度和出手角度。2. 1出手方法练习2. 1. 1学生对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部， 左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停， 双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球 状，主要体会扣腕拨指动作。2. 1. 2学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈 部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸 臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子 　　4、在空中成直立状飞行。主要 体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。2. 1. 3学生两脚开立，右手持实心球 （或铅球）于右肩颈部，左 手扶球，然后把球快速垂直推向地面 （砸地）。要求球的落地点在 两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。2. 1.4 在2. 1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速 蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺 序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球 快的三快动作。2出手角度练习2. 1与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手（起固定作用）,模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要 　　5、求提脚跟、蹬地同时送魏。主要体会全身协调用力。2. 2做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转魏、抬体、顶肩不 伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调 配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢 用力，而不会下肢用力的问题。2. 3 在距离投掷区58米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2. 5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。2. 3出手速度练习3. 1用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。3. 2侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线与墙正中间 设置一条平行于墙，高2.9米左 　　6、右的橡皮筋，从墙高2.9米处, 向下画三条间隔 0. 5米与地面平行的横线，练习者用完整技术 将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快， 飞行的弧度就越小， 在墙上的落点就越 高），要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。推铅球教学的方法3. 1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干 次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练 习。3. 2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开 立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上 　　7、体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。3. 3原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲,体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈 体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑， 全身协调用力将球推出。3. 4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开 立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。3. 5学习背向滑步技术的方法：3. 5. 1摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后， 左手拉住约与肩同高的固定 　　8、物或同伴的手，然后左腿回收，靠近 右腿时大腿用力向后上方摆出。3. 5. 2摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用 力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两 脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。3. 5. 3投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预 备动作完成后，左腿用力向后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆 心附近时，两脚先后着地。3. 5. 4持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时 增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注 意克服。3.6教法提不：控制身体重心3. 6. 1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行, 的起伏，以增大水平方向的速度 　　9、。3. 6. 2非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直,保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身 体扭紧状态。6. 3滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距， 并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转 魏动作。6. 4练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐 要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。简易柔韧素质练习九法柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、 预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身 体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不 　　10、管 是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性 素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种， 并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉 伸。下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸 练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他 训练前的准备活动，一般要静止1020秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复810次即可。一、直立压颈并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手 从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下 摸。三、背后上下屈肘拉手 　　11、一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢 拉。四、分腿立向前屈体两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。五、分腿立侧向振臂屈体两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部， 另一手从头上绕过向异侧振臂。六、跪地转体摸脚跟双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。七、侧弓步侧体压腿两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘 起，向同侧弯腰压腿。八、分腿蹲地肘触地两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。九、并腿跪立上 　　12、体后倒并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。5,准备期周训练计划周一(1 )、卧推：60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次(2)、体前快推：30公斤X8次X5组(3)、下蹲：100公斤X5次、110公斤X5次、130公斤X5次(4)、半蹲：130公斤X7次X5组(5)、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)(6)、加速跑：60米X5周二(1)、背向滑步推球：30次(2)、高翻：60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次(3)、肩负杠铃侧屈：20公斤X10次X5组 (4)、轻松跨步跳：80次周三(1)、卧推：85公斤X5次X5组(2)、半蹲： 　　13、100公斤X5次X5组(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米X5次周四(1 )、滑步推铅球：30次(2)、高翻：60公斤X5次、70公斤X5次、80公斤X5次、90公斤X5次(3)、双手推壶铃：20公斤X10次X5组 (4)、肩负杠铃侧屈：20公斤X10次X5组 (5)、轻松跨步跳：100次周五(1)、卧推：70公斤X5次X5组 (2)、半蹲：100公斤X5次X5组(3)、背向滑步推球：20次 (4)、加速跑：60米X5次周六(1)、滑步推铅球：30次 (2)、高翻：60公斤X5次X5 组(3)、双手推壶铃：20公斤X10次X5组 (4)、肩负杠铃侧屈：20公斤X10次X5组(5)、轻松跨步跳：100次比赛期周训练计划周一(1)、滑步推铅球：20次 (2)、肩负杠铃侧屈：50公斤X10次X5组(3)、肩负杠铃转体：40公斤X10次X5组(4)、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤X10次X5组周二(1 )、卧推：65公斤X5次、80公斤X5次、90公斤X5次X

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