食物营养手册

今天给各位分享食物营养手册的知识，其中也会对食物营养手册进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文导读目录：

1、营养手册(提升健康的营养实践：小小改变，大大影响)

2、食物营养手册

3、文字版《健康营养手册》

　　食物是我们生活中最为重要的部分之一，它不仅提供了我们生存所需的营养物质，还能影响我们的情绪和健康。我们的饮食xi惯对身体健康的影响至关重要。如果你想提高健康水平，最好的方法是从自己的饮食xi惯开始。下面是一些小小的改变，可以给你的健康带来大大的影响。 　　在改善自己的饮食xi惯时，第一步是了解自己的营养需求。查看一些健康饮食营养手册或者咨询你身边的营养师，让他们提供你需要的营养方案。其次购买适宜的食材。如果你是营养初学者或者正在减肥，那么你需要购买低卡路里食品或者脂肪含量较低的肉类和乳制品。你还可以从网站优惠券中获取专属福利，以获取折扣优惠。百货商城的真正折扣分享平台可以让你在购物时更加省钱。 　　有些简单的饮食小贴士可以帮助你更好地调整你的营养摄入。例如如果你正在寻找零食，可以选择含有纤维的食品。牛奶和水果也是一种很好的选择，因为它们不仅富含营养，而且低于热量。此外你还可以把你的食品分成更小的比例，并尽量避免吃过饱。去约餐的时候，可以从优惠券网站上获取独家福利，享受奖励和额外折扣。 　　健康烹饪技巧非常重要，因为它可以让你的食物更加健康美味。油炸和烤箱食品应该少食，可以多采用蒸和煮或煮饭。烹饪过程中，可以使用护盘和厨房用具来减少油分，并善于使用香草和香料作为配料。同时如果你有自己的食谱，可以发布食谱到网站披露给大家。网站会对优秀的食谱进行推荐，并提供独家福利，让你获得更多的奖励。 　　改变你的饮食xi惯需要坚定的决心和投入。不要试图一步到位，而是应该逐步改变自己的饮食方式，这样才能更好地保持健康。记住，在营养方面的小改变，可以带来大大影响。购物时，你可以从网站上获取各种专属福利和百货商城的真正折扣分享平台优惠券，享受更多的折扣。　　软件中包括以下内容： 　　中小学生 学生营养教育手册 　　食物营养中的完美搭配 　　5大食物营养倍增的搭配妙法 　　小学生健康饮食小常识手册 　　孕妇饮食禁忌宝典增强宝宝智商手册 　　营养手册 　　五谷杂粮营养手册 　　食品安全知识手册 　　【更新内容】增加了更多精彩内容　　前言五千年的历史文化，五千年的美食飘香，中华饮食文化博大精深，饮食与健康一直是密不可分，“健康是福”道出了人们对健康的重视与渴求，然而，在如何“吃的健康”上人们却往往不得其法。健力源公司秉承“学习创新，追求卓越；引领健康，塑造品牌”的经营理念，坚持以“顾客至上，质量为本”的服务宗旨，在打造“营养配餐”品牌的同时，致力于--绿色·健康消费的引导和推广，公司聘请国内知名营养专家顾问指导工作，为消费者提供全面的健康饮食保障，并组织专业人员编写了本册《健康营养手册》。本册对七大营养素、平衡膳食的基础知识进行了简要的介绍，引入中国居民的膳食宝塔，与春、夏、秋、冬四季饮食的注意事项相结合，对现代社会的营养饮食误区及社会常见病的饮食宜忌进行了说明，并向消费者提出日常饮食中可选用的健康保健食品的建议，希望能够对消费者的健康营养膳食起到指导帮助作用。本《营养手册》参照了大量的相关营养学书籍和资料，得到了有关专家的大力支持和指导，在此表示衷心的感谢。荐世新2008年6月1日目录第一章七大营养素基础知识 3第二章平衡膳食 5一、平衡膳食的含义 5二、膳食中各种平衡关系 5（一）热量平衡 5（二）味道平衡 5（三）颜色平衡 6（四）荤素平衡 7（五）酸碱平衡 7（六）阴阳平衡 8第三章膳食指南 9一、膳食指南的由来 9二、我国膳食指南的内容 9三、中国居民平衡膳食宝塔 9第四章四季饮食的宜忌 11一、春季饮食宜忌 11二、夏季饮食宜忌 11三、秋季饮食宜忌 11四、冬季饮食宜忌 12第五章一日三餐之禁忌 13一、 警惕六种错误的早餐吃法 13二、 商务午餐四大禁忌 15三、 都市人吃晚餐的三大禁忌 15第六章现代营养饮食误区 17一、食盐摄入过多的危害 17二、肉并非吃得越多越好 17三、蔗糖与肥胖 17四、偏食“洋快餐”的饮食误区 17五、不吃蔬菜的危害 17六、酗酒的危害 17七、偏爱油炸食品的危害 19八、不规则饮食的危害 19九、“美食”的误区 19十、偏食有害无益 19第七章常见病的饮食宜忌 19一、糖尿病 19二、高血脂症 19三、冠心病、心肌梗塞 19四、慢性胃炎 19五、痛风、风湿性关节炎 19六、痔疮 20七、便秘 20八、腹泻、痢疾、肠炎 20九、缺铁性贫血 20十、肝炎 20十一、咳喘 20十二、骨质疏松症 20十三、神经衰弱、失眠 21第八章健康保健食品推荐 22第九章哪些食物不能搭配吃 23附录：正常人每日所需营养素供给量 24第一章七大营养素基础知识蛋白质生命的基础生理功能：主要能参与和组织人体机能的更新和修补，供给热量，促进生长发育。主要食物来源：肉类、鱼类、禽类、蛋类等动物蛋白及大豆蛋白。脂类人体的润滑剂和高热能营养素生理功能：主要能构成组织、保护脏器，并促进脂溶性维生素的吸收、供给能量、增强食物的美味。主要食物来源：植物油及动物脂，如花生油、色拉油、黄油、猪油等。碳水化合物人体的主要燃料生理功能：主要能供给能量、维持血糖平衡、保护肝脏、增强肠道功能和抗生酮作用。主要食物来源：淀粉食物、纯糖类食物、蔬菜水果等。无机盐生命之火生理功能：主要构成机体组织（特别是人体的支撑组织），维持体内生理平衡（如酸碱平衡），神经和细胞膜正常功能的必需物质，多种生理活性物质和酶的组成或激活条件。钙的主要来源：乳类及其制品、骨粉、海产品。铁的主要来源：动物肝脏、血、豆类。碘的主要来源：饮水、食盐、海带、紫菜等。锌的主要来源：家畜及水产品。维生素调节和维持生命的要素生理功能：维持人体正常生命活动及物质代谢。维生素A主要来源：动物肝脏、乳制品和蛋类，胡萝卜素主要来源有色蔬菜，如胡萝卜、辣椒、菠菜等。维生素C主要来源：新鲜水果和蔬菜，如番茄、辣椒、菠菜等。维生素E主要来源：小麦、豆类和植物油类等。维生素B1主要来源：粮食、干果和酵母等。维生素B2主要来源：动物的内脏、乳类和蛋类。水人体的溶剂生理功能：机体的重要组成部分，能促进物质代谢，调节体温，充当机体的润滑剂。主要来源：饮水、食物、代谢水。膳食纤维素肠道的清道夫生理功能：本身不提供能量，但对调解胃肠的消化、吸收、排泄、降低胆固醇、减缓糖类的吸收速度起着重要作用。主要来源：蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类。第二章平衡膳食一、平衡膳食的含义平衡膳食即合理膳食，是指膳食中所含有的营养素种类齐全，数量充足、比例适当，与人体的生理需要相一致。二、膳食中各种平衡关系（一）热量平衡产生热量的营养素有3种，即蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其它两种的2倍多，富含脂肪的食物称为高热量食物，以畜禽肉类为其代表。如果摄取的热量超量，会造成体内脂肪堆积导致肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等多种疾病。如果摄取的量不足，造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。健康人，为保持体重适中，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分的摄取需按合理的比例，1：1：4.5。每日早午晚餐的热量分配为总热量的30%、40%、30%，即人们常说的早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。附：合理的膳食安排每日餐次：一般成人每日三餐，两餐之间的间隔，一般以4-6小时比较合适。早餐应该安排热量高、蛋白质、淀粉丰富、体积小的食物；午餐热量要充足，应选择三大生热营养素丰富的食物；晚餐应有适量的主食，适量的肉食、豆制品之类，以及丰富的新鲜蔬菜，营养平衡而稍显清淡，能量供给不宜过高，以免增加胃肠负担而影响睡眠。用餐时间：每日用餐时间应与一日的活动内容和休息时间相适应。三餐定时，形成条件反射，有利于产生旺盛的食欲并利于消化吸收。食物分配：各餐的数量分配应根据劳动需要和生理状况安排。比较合理的能量分配，应该是午餐量稍多，早餐和晚餐量较少。（二）味道平衡食物的酸、甜、苦、辣、咸5种味道，对身体的影响不同。酸味：可增进食欲，增强肝功能，促进矿物质与微量元素吸收，在益智防病方面有显著功效。甜味：可补气生血，解除肌肉紧张，增强肝脏功能，抵抗感冒、流感侵袭，增强记忆力，提高用脑效率。食甜过多伤肾，升高血糖，诱发动脉硬化。苦味：来自食物中的有机碱，且富含氨基酸与维生素B12。食苦过多伤肺，或引起消化不良。辣味：能刺激胃肠蠕动，增加消化液分泌，提高淀粉酶活性，促进血液循环和机体代谢。食辣过多易上火、伤肝，或刺激肠胃，招致肠道疾病。咸味：可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞渗透压及正常代谢。咸食过多则伤心，改变细胞渗透压，加重肾脏负担，诱发高血压。各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。（三）颜色平衡各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同。白色：以大米、面粉等代表，富含淀粉、维生素及纤维素，但缺乏赖氨酸等必需的氨基酸。黄色：以黄豆、花生等为代表，可提供优质蛋白、脂肪及微量元素。高蛋白而低脂肪，适宜中老年人和已患高血脂及动脉硬化症病人食用。红色：以鱼、畜禽肉为代表，其优质蛋白、维生素A及钙、锌、铁等微量元素十分丰富。但维生素相对不足，脂肪较高，特别是畜肉，多食易致心脏病与癌症。绿色：以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源，可减少心脏病与癌症的发生。黑色：以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻等为代表，富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少。各色食物搭配，取长补短，营养成分种类齐全，才能达到营养均衡。（四）荤素平衡素食含纤维素多，会抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收，含脂肪过少。常吃素，会造成胆固醇过低，免疫能力下降及影响身体发育。荤食也不可过量，多食易致高脂肪与心脏病、乳腺癌、中风等疾病。荤素平衡，以脂肪在每日三餐热量中占25%-30%为宜。（五）酸碱平衡正常情况下，人血液的PH值保持在7.3-7.4之间。应当食用适量的酸性食品和碱性食品，以维持体液的酸碱平衡。当食品搭配不当时，会引起生理上的酸碱失调。酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易招致风湿性关节炎、低血压、腹泻、水肿、偏头痛、牙龈发炎等疾患。碱性食物会使体液偏碱，易招致高血压、便秘、糖尿病、骨质疏松症、动脉硬化乃至白血病等病。附：酸性、碱性和中性食品举例酸性食品：蛋黄、鸡肉、鳗鱼、鲤鱼、猪肉、牛肉、干鱿鱼、啤酒、花生、核桃、李子、杨梅等。碱性食品：海带、蔬菜、西瓜、萝卜、茶叶、香蕉、南瓜、四季豆、黄瓜、藕、牛奶、豆制品等。中性食品：食用动植物油脂、黄油、奶油、大米、面粉、小米、玉米、各种糖类等。（六）阴阳平衡中医认为，根据体质特点，利用食物的温性、平性与寒性可以调节人体阴阳，达到防病保健目的。热性食物：调味品：芥末、辣椒、花椒、胡椒等；水产类：鳟鱼等温性食物：粮豆类：面粉、豆油、酒、醋等；瓜菜类：生姜、大葱、大蒜、胡萝卜、香菜等；水果类：龙眼、荔枝、大枣、杏、核桃、樱桃、乌梅、木瓜、李子、栗子、桃子等；肉类中的羊肉、狗肉、鸡肉、鹿肉、牛肉等；水产类中的黄鳝、虾、草鱼等。寒性食物：粮豆类：荞麦、大麦、绿豆、豆腐、豆豉、豆浆等；瓜菜类：苋菜、菠菜、油菜、白菜、黄瓜、西瓜、竹笋、芋头、茄子等；水果中的苹果、梨、橘、菱、柑、香蕉、甘蔗等；肉类中的兔肉、鸭肉等；水产类的鳗鱼、螃蟹、牡蛎、田螺等。平性食物：其它食物则多为平性。安排食谱时，要参照食物的性质进行合理选择，使身体阴阳达到平衡状态。第三章膳食指南一、膳食指南的由来1968年，瑞典最先提出《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》，陈述了膳食指导原则，产生了积极的社会效果，得到各国仿效。目前，世界上已有近20个国家公布了本国的膳食指南。膳食指南是食物合理选择与搭配的陈述性建议，其目的在于改善、优化饮食机构，提倡平衡膳食，减少疾病发生。二、我国膳食指南的内容我国在1989年公布了第一个膳食指南，并于1997年进行了修改，2007年进行了第二次修改，形成了新的《中国居民膳食指南（2007）》，主要内容如下：食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量吃新鲜卫生的食物三、中国居民平衡膳食宝塔（一）第一层谷类、薯类及杂豆（自下而上）谷类食物是我国居民传统膳食的主体，一般成年人以每天摄入250～400g为宜。要注意粗细粮搭配，经常吃粗粮、杂粮。最好每天吃50～100g的粗粮或全谷类食物，并注意增加薯类的摄入。（二）第二层蔬菜、水果蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃蔬菜300～500g，最好能有一半是深色蔬菜，水果200～400g。（三）第三层动物性食物（鱼、禽、蛋和瘦肉）是优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为：鱼虾类50～100g，蛋类25～50g，畜禽肉类50～75g。（四）第四层奶类、大豆类建议每人每天饮1～2杯奶（200～400g），摄入30～50g大豆。饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。（五）第五层食用油及食盐食用油：为防止脂肪摄入过多，建议每人每天烹调用油摄入量不超过25g。食盐：每人每日摄入量应控制在6g以下。第四章四季饮食的宜忌一、春季饮食宜忌※饮食要养阳：食用温补肾阳的食物。※多食蔬菜：以弥补身体内维生素、无机盐及微量元素摄取得不足。如韭菜、香椿头、百合、枸杞头、马兰头、豌豆苗、荠菜、茼蒿、春笋、山药等。※适当食用清除内热的食物：体内郁热或痰热，可食啤酒、荸荠。※多食些能补充津液的食物：食用梨、蜂蜜、山楂等食物。※宜多食甜而少食酸：多食酸会使肝气亢旺，伤害脾胃。※忌食燥热、辛辣、口硬、生冷、肥甘厚味等食物：以减轻脾胃压力。如羊肉、狗肉、鹌鹑、荞麦、炒花生、炒瓜子、海鱼、虾及辛辣食物。二、夏季饮食宜忌※宜吃性凉多汁的新鲜瓜果蔬菜，宜适当饮水和清凉饮料。（西瓜、梨、草莓、椰子汁、菠萝、柠檬、甘蔗、荸荠、黄瓜、苦瓜等）※宜多吃些具有芳香开胃、健脾化湿作用的食物。※宜以清淡食物为主，辅以清暑解热、护胃益脾作用的食物和具有降血脂、降血压、护血管作用的食品。（绿豆、薏苡仁、百合、大蒜、菊花、金银花、紫菜等）※忌食温热助火的食品。※忌食油腻口糯、煎炸炒爆等难以消化的食物。※忌食辛辣香燥、伤津耗液的食品。※忌暴食生冷性寒之物。※忌食变质食品。※少吃荤腥之物。三、秋季饮食宜忌※秋季饮食原则以“甘平为主”，多食具有滋润作用的食物。（百合、藕、山药、枸杞、芡实、莲子、白扁豆等）※少食葱、姜、蒜、韭等辛辣之品及狗肉、羊肉等燥热之物。※忌多食寒凉之物。（西瓜、香瓜、柿子、黄瓜、绿豆）※忌多吃补药补品。（参茸类补品）四、冬季饮食宜忌※冬季饮食以“敛阳护阳”为本，应增加热量，注意维生素C的需求量，摄入足够的优质蛋白，保证蔬果、奶类供应充足。※黑色食品（如黑密、黑豆、黑芝麻、黑枣、黑木耳、黑菇、乌鸡、海带、紫菜等）能益肾强身，冬季食用正合时宜。※坚果类（核桃、板栗、花生、松子、榛子等）均具有补养“脑体”功效，冬天宜择食。※体质虚弱而无严重疾病的人，可适当选用一些药食两用的食品，如红枣、芡实、薏苡仁、花生仁、核桃仁、莲子、山药、桂圆、扁豆等。※老年人冬季宜常食粗粮、杂粮和薯类。※忌食黏硬、生冷食物，以免脾胃之阳受损。※忌喝过热的饮料。※忌过多食用橘子等含热量较大的水果，以免上火。第五章一日三餐之禁忌警惕六种错误的早餐吃法不吃早餐对身体的危害，已经被越来越多的人所认识到。早餐一定要吃，但同时也要注意该怎么吃，不该怎么吃。不恰当的早餐饮食习惯，同样会损害你的健康，带走你的快乐。有几种相当受欢迎的常见早餐吃法，您要记住：不能这样吃！ 　　吃法一 　　“回味早餐” 　　早餐内容：剩饭菜，或剩饭菜炒饭、剩饭菜煮面条等等 　　受欢迎原因：不少家庭的“妈妈”都会在做晚饭时多做一些，第二天早上给孩子和家人做炒饭，或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，通常被认为营养全面。 　　专家评点：剩饭菜隔夜后，可能产生亚硝酸(一种诱发胃癌的物质)，吃进去会对人体健康产生危害。 　　建议：吃剩的蔬菜尽量别再吃；把剩余的其他食物做早餐，一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物要加热透，中心温度达到70℃ 　　吃法二 　　速食早餐 　　早餐内容：各种西式快餐 　　受欢迎原因：西式快餐如汉堡包、油炸鸡翅等，一向是时尚人群的饮食偏好。而且现在不少快餐店也提供专门的早餐，如汉堡包加咖啡或牛奶、红茶，方便快捷而且味道也不错。 　　专家评点：这种高热量的早餐容易导致肥胖，油炸食品长期食用也会对身体有危害。用西式快餐当早餐、午餐和晚餐必须食用低热量的食物。另外，这种西式早餐存在营养不均衡的问题，热量比较高，但却往往缺乏维生素、矿物质、纤维素等营养。建议：选择西式快餐做早餐，应该再加上水果或蔬菜汤等，以维持营养均衡，保证各种营养素的摄入。另外最好不要长期食用。 　　吃法三 　　传统风味早餐 　　早餐内容：油条、豆浆 　　受欢迎原因：很多人都是从小就在爷爷奶奶的带领下，习惯了早上吃油条加豆浆的，不但口味上习惯了这种吃法，而且感情上也有多年的“积蓄”。 　　专家评点：油条是高温油炸食品，跟烧饼、蛋饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用。 　　建议：早餐一定要有蔬菜或者水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多补充蔬菜。 　　吃法四 　　零食早餐 　　早餐内容：各种零食，如雪饼、饼干、巧克力等。 　　受欢迎原因：很多人都在家里放一些零食储备，以备不时之需。而早上起来后，时间不是很充裕，就往往顺手拿起零食做早餐了，方便快捷， 　　专家评点：平时肚子饿了吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但是用零食充当每天三餐中最重要的早餐，那就是非常不科学的了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。而且饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足，导致体质下降，容易引起各种疾病入侵。 　　建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中应该含有足够的水分。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。吃法五 　　运动型早餐 　　早餐内容：路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身运动。…… 　　受欢迎原因：上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品，是他们的第一选择，买上一份，就边走边吃。…… 　　专家评点：边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收；另外，街头食品往往存在卫生隐患，有可能病从口入。 　　建议：如果选择街边摊食品做早餐，一是要注意卫生，二是最好买回家或者到单位吃。尽量不要在上班路上吃早餐，以免损害健康。 　　吃法六 　　“营养”早餐 　　早餐内容：水果、蔬菜、鸡蛋、牛奶等营养食物，就是缺了“营养价值不高”的主食。 　　受欢迎原因：这类早餐一般很受女性欢迎，因为主食是热量的主要来源，而热量则是苗条女性与减肥人士的天敌……所以，各种高营养的食物都要吃，而热量则要减少。 　　专家点评：很多人都错误的认为主食仅仅提供热量，跟营养挂不上钩，其实碳水化合物也属于营养的范围，而且对人体极为重要，因为没有足够的热量供给，人体就会自动分解释放热量，长期不吃主食，会造成营养不良，并导致身体各种功能的削弱。另外，酸奶和西红柿、香蕉、雪花梨、李子、杏等口味上呈酸性的水果和粗纤维的水果，都不宜空腹食用。 　　建议：应该增加面包、馒头等主食，这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物，还有利于牛奶的吸收。商务午餐四大禁忌据调查，白领午餐的问题主要表现在以下几个方面。 　　1、求速度白领中午休息时间很短，最少的只有半个小时。就这一点时间，许多人还没有充分地利用起来，宁可缩短吃饭时间打牌、聊天。2、减肥少食不知道从何时起，无论男人女人都开始注意减肥，但又没有专门的营养师提供采取节食的方法，长此以往使胃长期得不到运动，造成功能退化，这在男性危害尤为严重，因为一个不可否认的事实就是，男性每天要比女性消耗更多。3、营养搭配不当白领饮食最大的问题还是来自营养方面的。目前的快餐食品以煎炸食品为多，品种少，营养不全面。盒饭虽然品种较多，但是烹制方法不科学，而且许多摊主为了节约成本，不会提供最新鲜、时令的荤素菜。4、饮食不规律白领的午餐问题还表现在饮食不规律上。白领工作比较忙，午餐时间不固定，没事的时候早一点吃，有事的时候拖到下午，甚至不吃。这是导致胃病的主要原因。都市人吃晚餐的三大禁忌1、禁晚餐吃太晚：晚餐早吃少患结石 　　晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。 　　人的排钙高峰期常在进餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。 　　2、禁晚餐吃太荤：晚餐吃素防癌 　　晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。 　　但在现实生活中，由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、(右口右引)(左口右朵)、硫化氢等毒质，刺激肠壁诱发癌症。 　　若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2~3倍。碳水化合物可在人体内生成更多的血清素，发挥镇静安神作用，对失眠者尤为有益。 　　3、禁晚餐吃太多：晚餐适量睡得香 　　与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃 　　晚间无其他活动，或进食时间较晚，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反覆刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。 　　此外，晚餐过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。第六章现代营养饮食误区一、食盐摄入过多的危害我国居民每日每人的食盐平均摄入量为13.5g，与世界卫生组织建议6g以下的标准相比，显然太高。高血压、心肌梗塞、动脉粥状硬化、中风等疾病是由于食盐的摄入量不断的增加而引起的。2002年的调查显示，全国35-74岁人口中有1/4以上的人口患有高血压。二、肉并非吃得越多越好过多进食鸡、鸭、鱼、肉，会感到发腻，这是“轻度酸中毒”的表现。酸碱失衡会严重影响健康，吃肉多的人老年性痴呆的发病率比例较高，说明长期过量食肉对大脑健康不利。三、蔗糖与肥胖高蔗糖膳食美味可口，但易使人进食过多导致肥胖，进而引发各种心、脑血管疾病。四、偏食“洋快餐”的饮食误区根据世界卫生组织（WHO）提供的数据，2000年营养过剩的死亡人口首次超过营养不良死亡的人数。“文明病”已成为威胁人类健康的主要“杀手”。“洋快餐”最大的特点是肉多、菜少，高能量、高脂肪、低膳食纤维、低维生素、低矿物质，是典型的“能量炸弹”。五、不吃蔬菜的危害中国有140多种蔬菜，是世界上食用蔬菜最多的国家，有“食，不可无绿”的饮食习惯。蔬菜富含叶绿素，能有效抵抗感染，增强心脏功能，促进肠道机能，刺激红细胞生成等。适量食用蔬菜、水果可以降低癌症和心脏病的发病率。六、酗酒的危害当今世界上，酒精已成为仅次于香烟的第二大“杀手”。酒精能使人上瘾，会诱发癌症和慢性肝硬化，更为严重的是，酒醉后极宜引起暴力或犯罪等社会问题。七、偏爱油炸食品的危害长期大量食用油炸食品，含铝的膨化剂可导致老年性痴呆；炸制过程中产生致癌的多芳烃物质；炸制用油反复使用，导致过氧化物积累，促使脑细胞早衰；会摄入过多能量，使身体发胖。八、不规则饮食的危害摄食不足，饮食过度，都会伤害脾胃功能。饮食不规律是导致消化系统紊乱的主要原因，长期没有规律，会导致疾病发生。九、“美食”的误区追求“美食”不应该忽视营养的适量与平衡。不要让“美食”成为“海味珍馐”、“大吃大喝”的代名词。要保持饮食均衡的习惯，防止“一顿吃伤，十顿喝汤”，尽量做到冷热、酸碱平衡。十、偏食有害无益自然界中没有任何一种食物可以单独满足人体的营养需要。偏食易造成铁、锌、碘、钙和某些维生素的缺乏。应提倡食物多样化，提倡不同食物之间的互补，“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”的膳食结构，食物应具有广杂性、主从性和匹配性。第七章常见病的饮食宜忌一、糖尿病忌食：白糖、红糖、葡萄糖及糖制甜食（糖果、糕点、果酱、蜂蜜、蜜饯、冰淇淋等）少食：含糖量较高的蔬菜（土豆、山药、芋头、藕、蒜苗、胡萝卜等）；富含油脂的食物（猪油、羊油、牛油、奶油、黄油、花生、核桃、葵花子等）；胆固醇高的食物（蛋黄、肝、腰、脑等）宜食：粗杂粮如莜麦、荞麦、燕麦片、玉米面；大豆及豆制品；含糖量低的蔬菜（黄瓜、冬瓜、番茄、小白菜等）；含水分多的叶茎类（芹菜、茼蒿等）、瓜果类（西瓜、香橙等）二、高血脂症忌食：肥肉、动物油、动物内脏少食：豆油、玉米油、蛋黄（每周限3个）宜食：瘦肉、去皮禽类、鱼（尤其是海鱼）、粗食、豆制品、水果（山楂等）、蔬菜（洋葱、大蒜）、菌类（香菇、木耳）、海产品（海带、紫菜、淡菜）、魔芋食品三、冠心病、心肌梗塞少食：全脂牛奶、奶油、蛋黄（每周限3个）、植物油忌食：肥羊肉、肥牛肉、肝、内脏、黄油、猪油、羊油、牛油、椰子油、精制糖、巧克力四、慢性胃炎忌食：烟、酒、肥肉、奶油、油煎食物、辣椒、洋葱、咖喱粉、胡椒粉、芥末粉、浓咖啡宜食：瘦肉、鱼、鸡、肝、腰、蔬菜、牛奶、鸡蛋、豆浆五、痛风、风湿性关节炎忌食：高嘌呤食物[动物内脏（肝、肾、胰、脑）、浓肉汁、沙丁鱼、凤尾鱼、鱼子、浓鸡汤]宜食：牛奶、鸡蛋、精白米面、蔬菜、水果、煮过弃汤后的瘦肉类、鱼类和禽类六、痔疮忌食或少食：热性食品（羊肉、狗肉）、辛辣原料（葱、姜、蒜、韭菜、辣椒）宜食：谷类、赤小豆、鲫鱼、鳗鱼、蛤蜊、黑鱼、黄鳝、猪大肠、柿饼、香蕉、无花果、韭菜、茄子、菠菜、丝瓜、黑木耳七、便秘忌食：辛辣原料（辣椒、花椒、大蒜等）、莲子、板栗、爆炒蚕豆（玉米、花生、黄豆）宜食：粗粮、杂豆类、蔬菜、水果、多喝水八、腹泻、痢疾、肠炎忌食：牛奶、豆浆、韭菜、菠菜、粗粮、油炸食品及多油食品宜食：鸡蛋、瘦肉、鱼、鸡肉、豆腐、胡萝卜汤；烹调方法应选用蒸、煮、汆及水滑九、缺铁性贫血忌食或少食：菠菜、空心菜、茭白、笋类、浓茶宜食：发面面食（馒头、花卷、豆包等）、肝脏、动物血、瘦猪牛羊肉、牛奶、鸡蛋、新鲜蔬菜、豆制品十、肝炎少食：全脂牛奶、肥猪牛羊肉、香肠、火腿、咸肉、鸭、动物脂肪、酒、蛋黄（每周限3个）宜食：各种主食、脱脂牛奶、瘦猪牛羊肉、兔肉、鱼、鸡、蛋青、蔬菜、水果、豆制品十一、咳喘忌食或少食：海鱼、虾、蟹、蛤；一切肥腻厚味食物宜食：各种主食、赤豆、白扁豆、黑豆、燕窝、银耳、冬瓜、丝瓜、萝卜、芹菜、慈菇、木耳、梨、苹果、柑、荸荠十二、骨质疏松症忌食或少食：菠菜、空心菜、茭白、笋类、洋葱（均可先焯后再炒）、酒、肥肉、猪牛羊油脂宜食：发酵谷类、牛奶、豆制品、鱼、鸡、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜或黄红色蔬菜、水果、植物油十三、神经衰弱、失眠忌食或少食：忌辛辣刺激食品；忌烟酒；不宜食过热、过寒、油腻煎炸食品；傍晚不宜喝浓茶、咖啡或含咖啡因的饮料宜食：养心安神食品（莲子、大枣等）；养血补心食品（猪心、龙眼等）；健脾养心食品（小米、小麦、葵花子等）第八章健康保健食品推荐抗癌食品：芦笋、西兰花、胡萝卜、黄豆、大蒜、薏苡仁、柑橘、红薯、蘑菇美发食品：牡蛎、黑芝麻、核桃仁、猴头菇、荠菜、鲤鱼、海参美容食品：山药、柠檬、猪皮、猪蹄、猪尾、黄瓜、冬瓜、洋葱、水补血食品：猪（羊）肉、牛（羊）肝、八带、鹿筋、海参、带鱼、猪血、花生、大枣、胡萝卜、黑木耳、阿胶、荔枝、枸杞、龙眼、三七活血食品：红花、河蟹、油菜、茄子、山楂

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